Manfaat Plank untuk Tubuh, Jenis-Jenis Gerakan dan Cara Melakukannya

Manfaat Plank sangat baik untuk membentuk otot dan meningkatkan kebugaran tubuh. Plank merupakan salah satu jenis olahraga yang bisa Anda lakukan dimana saja. Latihan kebugaran tubuh plank atau yang memiliki nama lain Abdominal Bridge, Hold atau Hover adalah jenis olahraga yang memiliki kemiripan dengan push up. Hanya saja, plank dilakukan dengan cara mempertahankan posisi up pada durasi waktu tertentu dan teratur.

Banyak yang meyakini bahwa khasiat plank lebih baik daripada Anda melakukan sit up. Plank biasanya dijadikan alternatif olahraga bagi orang-orang yang sedang menjalani diet sehat karena mampu membakar lemak yang ada pada tubuh dan juga berkhasiat mengecilkan perut. Dalam melakukan olahraga ini, titik tumpu tubuh berada di telapak tangan serta ujung kaki.

 

Latihan plank merupakan elemen populer dalam pelatihan isometrik. Plank melibatkan kontraksi otot terhadap perlawanan stasioner. Olahraga plank bukanlah olahraga yang berat. Olahraga ini sangat sederhana namun bisa memberikan khasiat yang begitu besar pada tubuh Anda. Terutama untuk mengecilkan perut dan membuat tubuh menjadi ideal. Karena khasiat plank sangat ampuh untuk membakar lemak yang ada pada tubuh. Olahraga ini sangat praktis dilakukan karena tidak memerlukan alat dan bisa dilakukan di rumah ataupun di kantor.

Banyak yang mengatakan jika semakin lama Anda melakukan plank, maka hasilnya semakin baik. Tapi ternyata pernyataan tersebut tidak sepenuhnya benar. Plank yang baik ialah plank yang dilakukan selama 10 – 20 detik saja. Namun ada melakukannya berkali-kali. Bukan langsung melakukan plank dengan menahan posisi tubuh selama 5 menit. Jadi, Anda cukup menahan posisi tubuh saat plank selama 10 – 20 detik, kemudian istirahat sejenak selama 20 detik, lalu menahan posisi tubuh lagi. Anda lakukan seperti itu bisa 5 menit, 10 menit atau 15 menit. Semampunya tubuh Anda. Jika khasiat plank diperoleh dengan cara seperti itu maka resiko cedera bisa lebih minim.

Hal-Hal yang Harus Diperhatikan Sebelum Melakukan Plank

Saat Anda melakukan olahraga plank tentunya akan merasakan ketegangan di beberapa bagian tubuh. Anda akan merasakan ketegangan pada bagian bokong, lengan, bahu, dada, punggung, leher, kaki serta otot perut. Karena hal ini lah plank dipercaya lebih membakar lemak yang ada pada tubuh, daripada sit up. Karena khasiat plank mampu menegangkan berbagai bagian pada tubuh maka plank lebih cepat dalam membakar lemak. Gerakan sederhana seperti ini tapi bermanfaat untuk berbagai bagian tubuh Anda.

Kemudian dalam melakukan plank juga perlu memperhatikan bobot tubuh Anda. Karena bobot tubuh akan mempengaruhi cara Anda melakukan plank serta mempengaruhi resiko cidera saat melakukan plank. Jika Anda memiliki bobot tubuh yang berat alias gemuk, maka tidak disarankan melakukan plank dengan cara menggunakan ujung kaki sebagai penahannya. Karena jika memakai ujung kaki, resiko cidera sangat besar dan kaki Anda belum tentu bisa kuat menahan bobot tubuh Anda.

Namun demikian, Anda masih bisa mendapatkan khasiat plank dengan cara menggunakan lutut sebagai penahannya. Maka, resiko cidera menjadi lebih minim dan lutut akan kuat menahan bobot tubuh Anda. Maka punggung Anda akan aman dari cidera akibat melakukan plank. Tapi bagi Anda yang memiliki bobot badan ringan alias kurus, Anda bisa melakukan plank dengan cara seperti biasa yakni menahan dengan ujung kaki. Kaki Anda akan tetap kuat menahan bobot tubuh Anda.

Tak hanya memperhatikan durasi dan bobot tubuh, untuk memperoleh khasiat plank, Anda juga perlu memperhatikan penyakit yang ada dalam tubuh Anda. Jika Anda dinyatakan mengidap hipertensi, maka Anda harus lebih berhati-hati saat melakukan planking. Sebaiknya melakukan plank dengan durasi yang sangat singkat seperti 10-20 detik saja itu sudah cukup. Karena jika dibiarkan lebih lama maka tekanan di area perut akan menyebabkan kenaikan tekanan darah secara temporer.

Jenis Plank dan Cara Melakukannya

 1. Standard Plank

Gerakan plank yang paling sederhana ialah standard plank. Bagi Anda yang pemula bisa melakukan gerakan jenis ini. Plank jenis ini mirip dengan push up dengan posisi ditahan. Gerakan ini tentunya akan meningkatkan fleksibilitas otot posterior dan membangun otot inti Anda. Berikut cara melakukannya :

  • Posisikan badan tengkurap di lantai, lalu letakan kedua telapak tangan di lantai dengan posisi yang lurus dengan bahu Anda serta gunakan ujung kaki sebagai tumpuannya
  • Anda perlu memastikan jika posisi bahu lurus hingga ujung tumit
  • Tahan posisi selama 10-20 detik
  • Lalu istirahat selama 10 detik
  • Lakukan lagi secara berulang semampu Anda

2. Elbow Plank

Gerakan elbow plank juga masih tergolong ke dalam gerakan plank yang sederhana. Sikap gerakan ini hampir mirip dengan standard plank. Hanya saja yang membedakan ialah di bagian tangan. Bagian tangan yang digunakan oleh plank jenis ini ialah siku-siku. Khasiat plank jenis ini bisa mengencangkan otot perut serta membuat bahu menjadi kuat. Berikut cara melakukannya :

  • Posisikan tubuh Anda seperti melakukan standard plank
  • Turunkan badan Anda dan jadikan siku sebagai tumpuannya
  • Pastikan posisi tubuh tetap lurus dan pandangan diarahkan ke lantai
  • Tahan posisi ini selama 10 – 20 detik
  • Kemudian istirahat selama 10 detik
  • Lakukan lagi gerakan ini secara berulang selama semampu Anda

3. Single Arm Plank

Khasiat plank single arm sangt banyak karena ini adalah gerakan lanjutan atau gerakan yang naik kelas, setelah standard plank dan elbow plank. Anda bisa memilih salah satu diantara kedua gerakan tersebut sebagai posisi awal. Berikut cara melakukannya :

  • Pilih posisi dasar yang Anda inginkan, bisa standard plank atau elbow plank
  • Geserlah tangan yang akan kamu gunakan sebagai tumpuan, geser sedikit ke tengah agar posisinya stabil. Anda bisa menggunakan tangan kanan atau tangan kiri sebagai tumpuannya
  • Angkat tangan yang satunya dan posisikan lurus dengan badan Anda
  • tahan posisi tersebut selama 10 – 20 detik
  • Lalu istirahat selama 10 detik
  • Lakukan kembali gerakan tersebut dan ulang hingga semampu Anda

4. Single Leg Plank

Gerakan jenis ini merupakan gerakan lanjutan dari standard plank atau elbow plank. Khasiat Plank jenis ini hampir mirip dengan single arm plank, namun yang membedakan adalah tumpuan yang digunakan. Gerakan jenis ini menggunakan salah satu kaki sebagai tumpuannya. Berikut cara melakukannya :

  • Pilihlah posisi awal yang ingin Anda gunakan, standard plank atau elbow plank
  • Angkatlah salah satu kaki Anda ke atas dengan tetap mempertahankan tubuh lurus, Anda bebas memilih kaki kanan atau kaki kiri yang akan diangkat
  • Tahan posisi tersebut selama 10 – 20 detik
  • Istirahat selama 10 detik
  • Lakukan lagi gerakan tersebut dengan diselingi istirahat, ulang hingga semampu kekuatan tubuh Anda

5. Reverse Plank

Gerakan jenis ini berbeda dengan elbow plank ataupun  standard plank, namun khasiat plank nya hampir sama. Plank jenis ini tidak dengan posisi badan terkurap, tetapi badan berbaring ke atas. Yang menjadi tumpuan adalah tumit kaki dan telapak tangan. Berikut cara melakukannya :

  • Baringkan tubuh dengan menghadap ke atas. Posisikan tubuh Anda lurus
  • Letakan telapak tangan di lantai mengikuti arah badan
  • Angkat badan secara perlahan sampai posisi lengan atas dan bawah tegak lurus dengan lantai. Jika sulit seperti itu, Angkat badan secara perlahan dan gunakan siku sebagai tumpuannya
  • Tahan selama 10 – 20 detik
  • Istirahat selama 10 detik
  • Lakukan lagi gerakan tersebut dengan diselingi istirahat, ulang hingga semampu kekuatan tubuh Anda

6. Side Plank

Gerakan plank jenis ini agak berbeda dengan plank yang lain. Tingkat kesulitannya juga lebih besar daripada jenis plank yang lain. Khasiat plank jenis ini bertujuan untuk mengencangkan otot perut bagian samping. Pinggul dan otot kaki juga dikencangkan dengan gerakan plank jenis ini. Bagian tubuh yang dijadikan tumpuan adalah samping telapak kaki dan siku. Berikut cara melakukannya :

  • Baringkan tubuh Anda dengan menghadap ke samping, posisikan tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki
  • Gunakan siku sebagai tumpuan, angkat tubuh secara perlahan
  • Siku yang lain ditekuk dengan meletakan tangannya di pinggang
  • Tahan posisi ini selama 10 – 20 detik
  • Istirahat selama 10 detik
  • Lakukan gerakan ini secara berulang diselingi dengan istirahat

7. Advanced Side Plank

Khasiat plank ini adalah lanjutan dari gerakan side plank. Jika Anda sudah mahir melakukan side plank. maka Anda bisa melakukan gerakan plank jenis ini. Plank jenis ini sebenarnya hampir sama dengan side plank. Keduanya sama-sama menggunakan siku sebagai tumpuannya. Namun letak perbedaannya adalah di tangan yang tidak dijadikan tumpuan. Pada plank jenis ini, tangan yang tidak dijadikan tumpuan, lurus ke atas. Salah satu kaki juga lurus ke atas.  Berikut cara melakukannya :

  • Posisikan tubuh sama seperti saat melakukan side plank
  • Angkat kaki yang tidak dipakai sebagai tumpuan
  • Angkat juga salah satu tangan yang tidak dipakai sebagai tumpuan
  • Tahan selama 10 – 20 detik
  • Istirahat selama 10 detik
  • Lakukan secara berulang diselingi istirahat

8. Extended Plank

Khasiat plank ini cukup sulit didapatkan, sebab memiliki gerakan yang cukup rumit. Untuk jenis extended ini, Anda perlu menguasai terlebih dahulu gerakan standard plank dan elbow plank. Berikut cara melakukannya :

  • Anda bisa memulai gerakan ini dengan diawali posisi standard plank
  • Kedua kaki mundur hingga tangan Anda berada di depan kepala dan kaki dan tangan dalam posisi lurus
  • Bertahan pada posisi ini selama 10 – 20 detik
  • Beristirahat selama 10 detik
  • Lakukan gerakan ini secara berulang diselingi dengan istirahat
  • Posisi gerakan ini bisa dilakukan dengan posisi kedua kaki berdekatan ataupun melebar

9. Twisting Knee Plank

Gerakan pada plank jenis ini dilakukan dengan cara menekuk lutut. Posisi tangan seperti pada standard plank. Namun salah satu kaki ditekuk lututnya. Khasiat plank twisting knee menargetkan tiga jenis otot yakni diantaranya ada otot perut, deltoids anterior dan spinae erector. Berikut cara melakukannya :

  • Jauhkan tangan dan kaki hingga selebar bahu, kemudian ambil posisi push up
  • Tekuk salah satu lutut 90 derajat dan bawa dekat dengan siku yang berlawanan
  • kembali ke posisi pertama, kemudian lakukan gerakan ini sama dengan lutut yang lain
  • Tahan selama 10- 20 deetik
  • Isitirahat selama 10 detik
  • Lakukan gerakan ini berulang diselingi dengan istirahat

10. Dolphin Plank

Khasiat plank ini dilakukan untuk membantu Anda memperkuat otot tulang belakang dan meningkatkan postur tubuh. Plank jenis ini dilakukan dengan menonjolkan pinggul Anda ke atas. Berikut cara melakukannya :

  • Badan posisikan tengkurap, letakan telapak tangan di lantai di depan kepala Anda, kaki lurus dan jadikan jari kaki sebagai tumpuan
  • Angkat pinggul Anda ke atas dan tubuh harus mengambil bentuk segitiga
  • Tahan posisi ini selama 10 – 20 detik
  • Istirahat 10 detik
  • Lakukan gerakan ini secara berulang diselingi istirahat

Khasiat dan Manfaat Plank

1. Memperbaiki Postur Tubuh

Melakukan gerakan plank tentunya sangat memberikan khasiat plank untuk tubuh Anda. Olahraga sederhana ini dapat membuat Anda bisa memperbaiki postur tubuh. Sehingga membuat postur tubuh Anda menjadi stabil dan lebih tegak. Karena tubuh yang tegak tentunya diinginkan oleh semua orang. Tubuh tegak dapat menghindari Anda dari membungkuk yang tentunya merusak tulang.

2. Mengecilkan Perut

Melakukan gerakan plank sangat cocok dilakukan oleh Anda yang meneginginkan memiliki perut kecil. Perut kecil dan rata tentunya membuat anda lebih percaya diri. Dengan melakukan olahraga plank, Anda bisa mewujudkan memiliki perut yang kecil dan rata. Khasiat plank mampu membakar lemak yang ada di perut dan tentunya mengencangkan otot perut. Sehingga membuat perut menjadi rata dan kecil.

3. Memperbaiki Keseimbangan Tubuh

Jika Anda pernah merasa saat berdiri dengan satu kaki tubuh Anda tidak bisa seimbang, hal ini tentu dikarenakan otot perut Anda yang tidak mampu memberikan keseimbangan yang dibutuhkan. Demi meningkatkan keseimbangan tubuh, Anda bisa melakukan olahraga plank. Jenis plank yang dilakukan adalah side plank. Karena plank jenis ini mampu untuk membuat otot meningkatkan keseimbangan. Sehingga performa Anda tentunya akan meningkat.

4. Menjadi Lebih Fleksibel

Fleksibilitas pada tubuh merupakan manfaat yang paling utama yang bisa Anda dapatkan jika melakukan olahraga plank. Latihan plank akan memperbaiki otot bawah, otot bahu, tulang selangka serta tulang belikat. Tak hanya itu, latihan plank juga bisa memberikan peregangan pada paha belakang, lengkungan kaki serta jari-jari kaki yang sering menjadi tumpuan. Sehingga membuat tubuh Anda menjadi lebih lentur dan fleksibel.

5. Menguatkan Otot dan Tulang

Jika Anda gemar melakukan plank, tentunya Anda akan memiliki otot dan tulang yang kuat. Otot serta tulang biasa terlatih dan biasa tegang sehingga bisa menarik kekuatan otot serta tulang untuk bisa lebih kuat lagi. Kemudian, dengan melakukan plank Anda bisa memiliki tubuh yang indah dengan berotot. Otot dada, otot bahu, otot punggung, otot lengan, otot kaki semuanya berbentuk dan jadi. Tak hanya itu, tulang Anda juga akan lebih kuat dan sehat. Sehingga di saat Anda berumur 40 tahun ke atas, Anda tidak akan rentan terkena penyakit tulang. Karena Anda sudah mencegah penyakit tulang tersebut dengan mencoba khasiat plank secara rutin.